Ejercicios para el túnel carpiano que puedes hacer en casa

Paso a paso

1. 1 Posición 1: brazo estirado delante de ti, codo recto, muñeca neutra y puño suave (dedos y pulgar cerrados sin apretar).
2. 2 Posición 2: abre la mano, estira los dedos y el pulgar, con la muñeca todavía recta.
3. 3 Posición 3: lleva la muñeca hacia atrás (dedos apuntando al techo) manteniendo los dedos estirados; el pulgar sigue pegado.
4. 4 Posición 4: separa el pulgar del resto de la mano, sin perder la extensión de muñeca y dedos.
5. 5 Posición 5: gira el antebrazo para poner la palma mirando hacia arriba, manteniendo todo estirado.
6. 6 Posición 6: con la otra mano, lleva el pulgar suavemente hacia atrás un poco más. Mantén 3-5 segundos en cada posición y vuelve despacio a la posición 1.

Paso a paso

1. 1 Mano recta: dedos completamente estirados, muñeca neutra (esta es la posición de partida entre cada postura).
2. 2 Garra (gancho): dobla solo las dos últimas falanges, dejando los nudillos grandes rectos, como una garra.
3. 3 Puño completo: cierra la mano en puño suave, sin apretar.
4. 4 Mesa (tabletop): dobla solo los nudillos grandes 90º, con los dedos rectos, como una L.
5. 5 Puño largo: dobla las dos primeras falanges dejando las puntas estiradas. Vuelve a la mano recta entre cada posición.

Paso a paso

1. 1 Estira el brazo delante con el codo recto y la palma mirando al frente, como diciendo "alto".
2. 2 Con la otra mano, lleva los dedos suavemente hacia ti hasta notar un estiramiento cómodo en la parte anterior del antebrazo. Mantén 15-20 segundos.
3. 3 Gira: deja la palma hacia abajo y deja caer la mano relajada; con la otra mano acompaña la muñeca hacia dentro. Mantén 15-20 segundos.
4. 4 Suelta despacio y sacude la mano un par de segundos para relajar.

Paso a paso

1. 1 Coge una pelota de gomaespuma blanda, una esponja o un calcetín hecho un ovillo (al principio, cuanto más blando mejor).
2. 2 Con la muñeca en posición neutra, cierra la mano apretando la pelota de forma suave y progresiva.
3. 3 Mantén el apretón 3-5 segundos sin llegar al máximo.
4. 4 Abre la mano del todo y estira los dedos antes de repetir.

Paso a paso

1. 1 Apoya el antebrazo en la mesa con la mano relajada y los dedos hacia arriba.
2. 2 Junta la punta del pulgar con la punta del índice formando una "O" redonda y firme; mantén 2-3 segundos.
3. 3 Abre y repite la "O" con el dedo corazón, luego con el anular y por último con el meñique.
4. 4 Hazlo despacio buscando que el círculo quede redondo, no aplastado.

Paso a paso

1. 1 Pon una goma elástica del pelo (o varias, para más resistencia) rodeando las puntas de los cinco dedos juntos.
2. 2 Con la muñeca neutra, abre los dedos separándolos contra la resistencia de la goma.
3. 3 Mantén la apertura 2-3 segundos notando cómo trabaja el dorso de la mano.
4. 4 Cierra despacio, controlando el movimiento, y repite.

Paso a paso

1. 1 Consigue una férula o muñequera que mantenga la muñeca recta (neutra), no doblada.
2. 2 Póntela antes de dormir; debe quedar firme pero sin apretar ni dejar marcas ni dormir más los dedos.
3. 3 Úsala cada noche durante varias semanas; es uno de los tratamientos con mejor respaldo.
4. 4 Si de día haces una tarea muy repetitiva, puedes usarla también en esos ratos puntuales.

Paso a paso

1. 1 Aplica la pauta 20-20: cada 20 minutos de tarea repetitiva, 20 segundos de descanso abriendo y cerrando la mano y soltando la muñeca.
2. 2 Coloca el teclado y el ratón de forma que la muñeca quede recta, no doblada hacia atrás; usa un reposamuñecas si hace falta.
3. 3 Con el móvil, evita teclear mucho rato con la muñeca muy flexionada; apóyalo en una superficie.
4. 4 Alterna manos y tareas siempre que puedas para no concentrar el esfuerzo en una sola muñeca.

Paso a paso

1. 1 Usa utensilios de mango ancho y blando (cubiertos, cuchillos, herramientas): cuanto más fino el mango, más aprietas y más comprimes el nervio.
2. 2 Para abrir botes o girar llaves, usa abrebotes, llaveros gruesos o ayuda de la palma entera en vez de la pinza de los dedos.
3. 3 Carga peso con la palma y el antebrazo, pegado al cuerpo, en lugar de colgarlo de los dedos con la muñeca doblada.
4. 4 Reparte la compra en dos bolsas o usa carrito para no cargar todo de una mano.