Guía de ejercicios · Rizartrosis (artrosis del pulgar)

Ejercicios para la rizartrosis (artrosis del pulgar) que puedes hacer en casa

Abrir un bote o girar la llave se ha vuelto una batalla y la mano amanece dura. Aquí tienes los ejercicios y trucos que uso con mis pacientes para quitar dolor y que sigas siendo tú quien abra el bote.

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Escrito por Clara Valor, Terapeuta Ocupacional Especialista de la mano (URJC) · Colegiada COPTOCAM nº CAM0849

Cómo usar esta guía

Empieza calentando: agua tibia 5-10 min. El pulgar caliente se mueve mejor y duele menos.
Primero movilidad, luego fuerza; la protección articular, hábito de todo el día.
Trabaja siempre en dolor leve (3/10 máximo). Si duele de verdad, baja recorrido o repeticiones.
Progresa despacio: misma pauta 1-2 semanas antes de subir. La constancia gana siempre.

Antes de empezar

Brote agudo (pulgar caliente, rojo, muy hinchado): no hagas fuerza. Toca reposo, frío y consultar.
Consulta antes si te han operado o infiltrado, hay dolor nocturno, hormigueo o pérdida de fuerza.
Para si sube mucho el dolor, aparece hormigueo o la mano amanece hinchada: te has pasado.
Material: cuenco con agua tibia, pelota blanda o esponja, goma del pelo, plastilina. Nada caro.

Movilidad suave: que el pulgar no se quede rígido

Estos ejercicios mantienen el recorrido de la articulación y reducen la rigidez, sobre todo la de por la mañana. Se hacen sin resistencia, despacio y dentro de un dolor leve. Son los primeros que debes hacer y los más seguros, incluso en días regulares.

Apertura del pulgar (abducción sobre la mesa)

Para qué sirve

Mantener la capacidad de separar el pulgar de la mano, el movimiento que necesitas para abrir la mano y agarrar objetos grandes (un vaso, un pomo). Es el recorrido que primero se pierde en la rizartrosis.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones lentas, 1 serie, 2-3 veces al día.

Paso a paso

1 Apoya la mano plana sobre una mesa, con la palma hacia abajo y los dedos relajados.
2 Sin levantar el pulgar de la mesa, deslízalo despacio separándolo del resto de la mano, como si abrieras un compás.
3 Llega hasta donde puedas sin dolor fuerte y mantén la posición 3 segundos.
4 Vuelve despacio a la posición de partida, con el pulgar pegado al índice.
5 Repite el recorrido siempre lento y controlado, sin tirones.

El consejo de Clara

El fallo que veo a diario es despegar el pulgar de la mesa y levantarlo en vez de deslizarlo: así trabajas otra articulación y dejas la que quieres mover sin hacer nada. Yo les digo a mis pacientes que imaginen que el pulgar pesa mucho y no puede despegarse del tablero. Si te cuesta arrancar, un pelín de crema de manos en la mesa hace que resbale solo y el movimiento sale limpio.

Círculo del pulgar (oposición a cada dedo)

Para qué sirve

Conservar la oposición, que es tocar con la yema del pulgar la yema de los demás dedos. Es el gesto clave de la pinza: coger una moneda, abrochar un botón, sujetar un bolígrafo.

Dosis y frecuencia

3-5 recorridos completos (índice a meñique), 2 veces al día.

Paso a paso

1 Con la mano levantada y relajada, lleva la yema del pulgar a tocar la yema del dedo índice formando una 'O' redonda.
2 Mantén el contacto 2 segundos y relaja.
3 Repite tocando el dedo corazón, luego el anular y por último el meñique.
4 Procura que la 'O' quede bien redonda y no aplastada: eso indica que el pulgar se está moviendo de verdad, no solo doblándose.
5 Haz el recorrido completo (los cuatro dedos) y vuelve a empezar.

El consejo de Clara

No te fijes en si llegas a tocar el dedo, fíjate en la forma del hueco que queda: cuando la 'O' sale redonda y abierta es que el pulgar está rotando de verdad; cuando sale aplastada como una almendra es que estás trampeando doblando la punta. Y olvídate del meñique al principio, de verdad. A mí me han llorado pacientes pensando que iban fatal porque no llegaban al meñique, y es lo último que vuelve. Conténtate con índice y corazón las primeras semanas.

Estiramiento de la membrana del pulgar

Para qué sirve

Mantener flexible la 'telita' que hay entre el pulgar y el índice (la primera comisura). Cuando esta zona se acorta, el pulgar se mete hacia dentro y cuesta más agarrar objetos anchos.

Dosis y frecuencia

3-4 repeticiones de 10-15 segundos, 1 vez al día.

Paso a paso

1 Apoya la palma de la mano afectada sobre la mesa.
2 Con la otra mano, sujeta suavemente tu pulgar por debajo del nudillo.
3 Llévalo despacio hacia fuera y un poco hacia atrás, hasta notar un estiramiento suave en la membrana entre el pulgar y el índice.
4 Mantén el estiramiento 10-15 segundos respirando tranquilo; no debe doler, solo tirar un poco.
5 Suelta despacio y descansa unos segundos antes de repetir.

El consejo de Clara

Aquí la clave es DÓNDE notas el tirón. Si lo sientes en la telita entre el pulgar y el índice, perfecto, vas bien. Si lo que notas es un pinchazo justo en la base del pulgar, suelta inmediatamente: estás estirando la articulación gastada en lugar del músculo, y eso la irrita más. Yo lo hago siempre con el pulgar sujeto desde abajo del nudillo y tirando hacia fuera y atrás, nunca de la puntita, que ahí es donde la gente acaba enganchando la articulación sin querer.

Fuerza suave: estabilizar la base del pulgar

Una musculatura del pulgar más fuerte ayuda a sujetar la articulación desgastada y a repartir la carga, de modo que duela menos en los gestos del día a día. Trabajamos con resistencia ligera y contracciones mantenidas, nunca al máximo. Haz esta sección solo cuando la movilidad ya no te genere dolor y SIEMPRE fuera de un brote inflamatorio.

Apretar la pelota o la esponja

Para qué sirve

Reforzar de forma global la musculatura que cierra la mano y rodea el pulgar, mejorando la fuerza de agarre para tareas como sujetar la compra o exprimir una bayeta.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones de 5 segundos, 1 serie, en días alternos (un día sí, un día no).

Paso a paso

1 Coloca una pelota blanda de gomaespuma o una esponja en la palma de la mano.
2 Cierra la mano envolviendo la pelota, con el pulgar apoyado por el lateral sin clavar la yema.
3 Aprieta de forma suave-moderada (alrededor de la mitad de tu fuerza máxima), no a tope.
4 Mantén la presión 5 segundos y suelta despacio.

El consejo de Clara

El error de manual es apretar clavando la yema del pulgar, que es justo darle caña a la articulación enferma. A mis pacientes les digo: aprieta con la palma y los dedos largos, deja el pulgar apoyado de lado como un espectador. Y muy importante, esto se hace a media fuerza, no a tope: si terminas con la mano hinchada al día siguiente, te has pasado. Con la esponja del fregadero ya te vale para empezar, no necesitas comprar nada.

Separar el pulgar contra una goma elástica

Para qué sirve

Fortalecer de forma específica los músculos que abren y estabilizan el pulgar, para que la articulación de la base aguante mejor los gestos de pinza sin 'irse de sitio'.

Dosis y frecuencia

8-10 repeticiones, 1 serie, en días alternos.

Paso a paso

1 Apoya la mano de canto sobre la mesa (como para dar la mano), con el pulgar hacia arriba.
2 Pasa una goma elástica alrededor del pulgar y del índice, juntos.
3 Separa el pulgar del índice abriendo contra la resistencia de la goma, despacio.
4 Llega hasta donde puedas sin dolor fuerte y mantén 3-5 segundos.
5 Vuelve frenando el movimiento, sin dejar que la goma cierre el pulgar de golpe.

El consejo de Clara

La señal de alarma que casi nadie sabe leer: si al esforzarte ves que el pulgar se va girando hacia dentro en vez de abrirse limpio hacia el lado, BAJA la resistencia ya, estás compensando y cargando la base. Empieza con una simple goma del pelo, no con bandas de colores de gimnasio. Y la subida de grosor solo te la ganas cuando hagas las diez repeticiones cómoda y, sobre todo, sin que la mano se queje al día siguiente.

Pellizcos en la plastilina

Para qué sirve

Trabajar la pinza con fuerza controlada y de forma funcional, que es justo el gesto que más cuesta y más duele en la rizartrosis (coger objetos pequeños, abrochar, escribir).

Dosis y frecuencia

8-10 pellizcos de cada tipo, 1 serie, 2-3 veces por semana.

Paso a paso

1 Haz un rulo o una bola con plastilina o masilla terapéutica.
2 Pellízcala con la yema del pulgar contra el lateral del índice (pinza lateral, como sujetar una llave), no contra la punta.
3 Aprieta de forma suave y mantén 3 segundos.
4 Cambia y haz también pinza con el pulgar contra la yema del índice.
5 Repite alternando los dos tipos de pinza.

El consejo de Clara

Truco que me ahorra dolores a media consulta: prioriza la pinza lateral, esa de coger una llave con el pulgar contra el costado del índice. Duele bastante menos que la pinza de yema con yema, porque reparte mejor. Si una de las dos te molesta, quédate con la que no. Y la pista para saber que te estás pasando es notar que la base del pulgar 'se hunde' al pellizcar: cuando pasa eso, le quito masa a la plastilina para que oponga menos y no haya que apretar tanto.

Protección articular y vida diaria: el hábito que más cambia

Aquí está la parte que casi nadie explica y que más alivia a largo plazo. La protección articular consiste en cambiar PEQUEÑOS gestos del día a día para que el pulgar trabaje menos y se desgaste más despacio. No son ejercicios de repeticiones, sino hábitos que se entrenan hasta salir solos. Combínalos con productos de apoyo y, si tu profesional lo indica, con una férula.

Cambiar el agarre de pinza por agarre de palma

Para qué sirve

Reducir la carga sobre la base del pulgar en los gestos que más duelen. La pinza fina (con la punta del pulgar) concentra toda la presión en la articulación enferma; usar la palma y los dedos largos la reparte.

Dosis y frecuencia

Todo el día, en cada gesto cotidiano. Es un hábito permanente, no una serie.

Paso a paso

1 Identifica tus gestos que más duelen: girar una llave, abrir un bote, sujetar el móvil, llevar bolsas.
2 Sustituye la pinza por agarres más grandes: gira la llave con varios dedos, abre el bote apoyándolo en la palma, sujeta el móvil con toda la mano.
3 Lleva las bolsas colgadas del antebrazo o con asas anchas, no enganchadas con el pulgar.
4 Usa las dos manos para tareas pesadas en lugar de cargar todo en la mano dolorida.
5 Repítelo conscientemente hasta que el nuevo gesto te salga sin pensar.

El consejo de Clara

Este es, sin exagerar, el cambio que más rápido alivia a mis pacientes, y nadie se lo explica. La norma que les dejo pegada en la nevera es: 'mejor muchos dedos y manos que un solo pulgar'. Cada vez que un objeto te obligue a clavar el pulgar para abrirlo o sujetarlo, ese es el gesto que tienes que cambiar primero. Las bolsas, colgadas del antebrazo, jamás enganchadas con el pulgar: es uno de los gestos que más castiga la base y que más fácil es de quitar.

Usar productos de apoyo (utensilios adaptados)

Para qué sirve

Quitar trabajo al pulgar con objetos que aumentan el agarre o hacen la fuerza por ti, evitando el gesto que daña la articulación. Es la forma más rápida de reducir dolor en el día a día.

Dosis y frecuencia

Incorpóralos de forma permanente en las tareas que te duelen.

Paso a paso

1 Pon mangos gruesos a cubiertos, cepillo de dientes y bolígrafos (sirve un tubo de gomaespuma de fontanería): cuanto más grueso el mango, menos tiene que cerrarse el pulgar.
2 Usa un abrebotes o abridor de tapas para no forzar el giro con el pulgar.
3 Sustituye llaves sueltas por un llavero con palanca o un adaptador que se agarre con varios dedos.
4 Elige tijeras de muelle (que se abren solas) y utensilios ligeros.
5 Revisa qué tarea concreta te duele cada día y busca el utensilio que la resuelva.

El consejo de Clara

No te lances a comprar el catálogo entero de ortopedia, que es lo primero que hace la gente y luego acaba en un cajón. Coge papel y apunta durante un par de días: ¿qué gesto concreto te hace decir 'ay' cada día? Resuelve ESE primero. Muchas veces es tan barato como meter un tubo de gomaespuma de fontanería en el mango del cepillo de dientes y los cubiertos: cuanto más gordo el mango, menos tiene que cerrarse tu pulgar. Lo demás, poco a poco.

Descansos y uso de la férula

Para qué sirve

Dar reposo a la articulación cuando se ha cargado y, con la férula, mantener el pulgar en una posición que duele menos y estabilizada durante las tareas exigentes o por la noche.

Dosis y frecuencia

Descansos a demanda durante el día; férula según la pauta de tu profesional.

Paso a paso

1 Reparte las tareas pesadas a lo largo del día en vez de hacerlas todas seguidas; intercala descansos cortos para la mano.
2 Si tienes una férula prescrita, póntela para las actividades que más cargan el pulgar (cocinar, limpiar, manualidades) o por la noche, según te haya indicado tu profesional.
3 Aplica calor antes de las tareas para moverte mejor; reserva el frío para cuando la articulación quede caliente o hinchada tras un esfuerzo.
4 Al notar fatiga o dolor que va subiendo, para y descansa antes de que el dolor se dispare.

El consejo de Clara

Lo que más repito sobre las férulas: la buena para la rizartrosis sujeta la base del pulgar pero te deja la punta libre para seguir cogiendo cosas. Si la tuya te inmoviliza el pulgar entero y te sientes inútil con ella puesta, no es la tuya, está mal elegida, y por eso la gente acaba sin ponérsela. Que te la valoren. Y sobre los descansos: no esperes a que el dolor te grite para parar. Cuando notes que va subiendo, ahí, en ese momento, descansa; reparte las tareas pesadas en el día en vez de hacerlas todas del tirón.

¿Cuándo notaré resultados?

Con honestidad: no curan la artrosis ni regeneran el cartílago, pero reducen el dolor y te facilitan el día a día. Lo primero en notarse es la protección articular.

En días Menos dolor al cambiar el agarre y usar utensilios adaptados.
2-4 semanas Mejora la movilidad y la rigidez de las mañanas.
6-8 semanas Empieza a notarse la fuerza y la estabilidad, solo si eres constante.

Acude a tu médico o terapeuta si tras 6-8 semanas no notas mejora, el dolor va a más o te limita cada vez más.

Estos ejercicios ayudan, pero tu mano es única

Soy Clara, terapeuta ocupacional especialista de la mano. Voy a tu casa, valoro tu caso y diseño un plan a tu medida —con férula si hace falta— para Rizartrosis (artrosis del pulgar). A domicilio en toda la Comunidad de Madrid.

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Preguntas frecuentes

¿Estos ejercicios curan la rizartrosis?

No. La rizartrosis es un desgaste de la articulación y, a día de hoy, el cartílago perdido no se recupera. Lo que sí consiguen los ejercicios y la protección articular es reducir el dolor, mantener la movilidad y la fuerza, y hacer más llevadero el día a día, ayudando muchas veces a retrasar o evitar tratamientos más agresivos. Son un apoyo dentro de tu tratamiento, no una cura.

¿Cada cuánto debo hacerlos?

Como pauta general: la movilidad (Sección 1) a diario, 2-3 veces al día; la fuerza (Sección 2) en días alternos para que la articulación descanse; y la protección articular (Sección 3) de forma permanente, todo el día. Más importante que hacer mucho un día es ser constante. Si un día estás con mucho dolor, quédate solo en la movilidad suave.

¿Puedo hacerlos si tengo el pulgar muy hinchado y caliente?

No. Si la articulación está caliente, muy hinchada, roja o palpita, estás en un brote inflamatorio agudo y los ejercicios de fuerza pueden empeorarlo. En esa fase toca reposo relativo, frío y consultar con tu profesional. Retoma los ejercicios poco a poco cuando la inflamación haya bajado, empezando por la movilidad.

¿Duele al hacerlos? ¿Cuándo debo parar?

Una molestia leve y tolerable (un 3 sobre 10) es aceptable, pero no debes buscar el dolor. Para si el dolor aumenta mucho durante o después, si aparece hormigueo nuevo, o si al día siguiente la mano amanece más hinchada o dolorida. Eso indica que te has pasado de dosis: reduce repeticiones o recorrido la próxima vez.

¿Sirve de algo la férula para el pulgar?

Sí, en muchos casos ayuda a reducir el dolor al estabilizar y descargar la base del pulgar, sobre todo en tareas exigentes o por la noche. Pero debe estar bien elegida y ajustada a tu mano (inmovilizando la base y dejando libre la punta). Lo mejor es que un profesional valore si la necesitas y cuál te conviene, en lugar de comprar una al azar.

¿En qué se diferencia el trabajo de la terapeuta ocupacional del fisio en la rizartrosis?

El fisioterapeuta trabaja sobre todo el movimiento, la fuerza y el dolor de la articulación. La terapeuta ocupacional hace que esa mano te sirva para VIVIR: te enseña a proteger la articulación en cada gesto, adapta los utensilios de tu casa para que no fuerces el pulgar, valora y ajusta la férula y entrena las tareas que de verdad te importan, como vestirte, cocinar o abrir un bote. Ambos enfoques se complementan.

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