Guía de ejercicios · Fractura de muñeca

Ejercicios para fractura de muñeca: recupera movilidad, fuerza y tu día a día en casa

Te quitan la escayola y la muñeca sigue tiesa e hinchada: no giras una llave ni abres un bote. Tranquilo, casi todos pasáis por aquí. Te dejo la rutina exacta que hago con mis pacientes en casa.

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Escrito por Clara Valor, Terapeuta Ocupacional Especialista de la mano (URJC) · Colegiada COPTOCAM nº CAM0849

Cómo usar esta guía

10-15 min, 3 veces al día, todos los días: poco y a menudo recupera más.
Calienta antes: calor suave 5-10 min (si está muy hinchada, frío).
Por fases: empieza por la suave; la fuerza, a las 2-3 semanas.
Tirantez sí, dolor no: busca estiramiento, nunca dolor agudo.

Antes de empezar

Solo con el alta de tu traumatólogo para mover la muñeca.
Para y consulta si hay hormigueo, dedos morados o más hinchazón.
Material casero: toalla, pelota blanda, botella pequeña, goma.
Es orientativo: complementa a tu médico, no lo sustituye.

Fase 1 — Bajar la hinchazón y desentumecer (primeros días sin escayola)

Al quitar la escayola la mano suele estar hinchada y rígida. El objetivo de esta fase NO es forzar el movimiento, sino reducir el edema y empezar a mover suavemente los dedos para que recuperen vida. Es la fase que casi ninguna guía explica bien, y la que más condiciona el resto de la recuperación.

Elevación y bombeo de dedos

Para qué sirve

Reducir la hinchazón (edema) ayudando a que el líquido acumulado vuelva a circular. Una mano deshinchada se mueve mejor y duele menos.

Dosis y frecuencia

15-20 aperturas y cierres, 4-5 veces al día. Cuanto más rato tengas la mano elevada a lo largo del día, mejor.

Paso a paso

1 Siéntate cómodo y apoya el codo en una mesa o en el respaldo del sofá, con la mano más alta que el corazón.
2 Con la mano arriba, abre los dedos todo lo que puedas, estirándolos.
3 Cierra el puño suavemente, sin apretar fuerte, llevando los dedos hacia la palma.
4 Repite ese abrir y cerrar despacio, como si bombearas, manteniendo siempre la mano elevada.

El consejo de Clara

El error que veo a diario: la gente baja la mano para abrir y cerrar, y así no sirve de nada, porque el líquido vuelve a caer por gravedad. La mano TIENE que estar por encima del corazón mientras bombeas, no antes ni después. Yo se lo asocio a un hábito: cada vez que se sienten a ver la tele, mano arriba sobre un par de cojines y a bombear; si lo dejas a la voluntad, no lo haces.

Masaje de drenaje suave

Para qué sirve

Ayudar a movilizar la hinchazón y reblandecer la cicatriz (si te operaron), mejorando la sensibilidad y la flexibilidad de la piel.

Dosis y frecuencia

2-3 minutos, 2 veces al día.

Paso a paso

1 Aplica un poco de crema hidratante neutra en la mano y la muñeca.
2 Con los dedos de la otra mano, masajea con caricias suaves SIEMPRE desde los dedos hacia el codo (nunca al revés), como empujando el líquido hacia arriba.
3 Si tienes cicatriz de cirugía y ya está cerrada y sin costras, masajéala con pequeños círculos suaves para que no quede pegada y dura.
4 Dedica unos minutos sin prisa; debe ser agradable, no doloroso.

El consejo de Clara

El fallo más típico es masajear con miedo, rozando la piel por encima sin mover nada. El drenaje se hace con la mano relajada y movilizando la piel, no resbalando sobre ella. Y un aviso que me ahorra sustos: si te operaron, esa cicatriz hay que tocarla aunque dé reparo: la que no se masajea se queda dura, pegada y tira al mover. Si está cerrada y sin costra, métele mano sin miedo.

Movilidad suave de muñeca con apoyo

Para qué sirve

Recuperar poco a poco el rango de movimiento de la muñeca (subir, bajar y girar) sin cargar peso, despertando una articulación que lleva semanas quieta.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones lentas de cada movimiento, 3 veces al día.

Paso a paso

1 Apoya el antebrazo en la mesa con la mano y la muñeca fuera del borde, palma hacia abajo.
2 Sube la mano hacia el techo (extensión) y bájala hacia el suelo (flexión) lentamente, dentro del recorrido que no duela.
3 Vuelve a apoyar el antebrazo y gira la palma hacia arriba y hacia abajo (como dar la vuelta a una tortita).
4 Por último, mueve la mano hacia un lado y hacia el otro (como diciendo 'adiós' lateral), suave.

El consejo de Clara

Aquí casi todos hacen trampa sin darse cuenta: mueven el codo o el hombro para 'ayudar' y la muñeca apenas se entera. Por eso insisto en dejar el antebrazo bien pegado a la mesa y que solo se mueva la mano. Y distingue bien las dos sensaciones: la tirantez que tira y luego cede es buena, es la que necesitas; el tope seco que clava de golpe, ahí te paras. Con la tirantez se gana recorrido; con el dolor agudo se hincha más.

Fase 2 — Recuperar el movimiento completo

Cuando la hinchazón empieza a ceder y los movimientos suaves ya no duelen, el objetivo pasa a ser recuperar TODO el recorrido de la muñeca y la mano, incluido el giro del antebrazo, que es el que más cuesta tras una fractura de muñeca. Aquí se gana la flexibilidad que necesitarás para las tareas del día a día.

Estiramiento de muñeca contra la mesa

Para qué sirve

Ganar los últimos grados de extensión de muñeca, el movimiento que más se pierde y el que necesitas para apoyarte, empujar una puerta o levantarte de una silla con las manos.

Dosis y frecuencia

Mantén el estiramiento 15-20 segundos, 5 repeticiones, 2 veces al día.

Paso a paso

1 Ponte de pie frente a una mesa y apoya las dos palmas planas sobre ella, con los dedos apuntando hacia ti.
2 Mantén los codos estirados y, muy despacio, inclina el cuerpo hacia delante para que la muñeca se doble un poco más.
3 Notarás un estiramiento en la cara interna de la muñeca y el antebrazo; mantenlo unos segundos.
4 Vuelve despacio a la posición de inicio y relaja.

El consejo de Clara

Este es el que más miedo da y el más importante, porque la extensión es justo lo que se pierde tras una fractura. El error es lanzarse a inclinar el cuerpo de golpe; se gana milímetro a milímetro, llevando el peso muy despacio. Mi truco de verdad: apóyate más en la mano sana al principio y dosifica con ella cuánto cargas en la mala, así tú mandas y no el dolor. Sabrás que vas bien cuando puedas volver a apoyarte para levantarte del sofá sin pedir permiso a la muñeca.

Giro del antebrazo con bastón o cuchara de palo

Para qué sirve

Recuperar la pronosupinación (girar la palma arriba y abajo), clave para acciones como meter la llave, girar un pomo, dar la vuelta a la comida en la sartén o coger algo de un estante.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones a cada lado, 3 veces al día.

Paso a paso

1 Siéntate con el codo pegado al costado y doblado a 90 grados (antebrazo hacia delante).
2 Sujeta un objeto largo y ligero (un cucharón de madera, un bastón pequeño o un rollo de cocina) con la mano lesionada.
3 Sin separar el codo del cuerpo, gira la palma hacia arriba todo lo que puedas y mantén un par de segundos.
4 Después gira la palma hacia abajo hasta el tope cómodo y mantén otro par de segundos.

El consejo de Clara

El giro es lo que más cuesta y donde más se hace trampa: en cuanto despegas el codo del costado, el hombro te 'regala' el movimiento y crees que giras cuando no estás girando la muñeca. Truco que uso siempre: ponte un libro o una toalla enrollada entre el codo y las costillas y no lo dejes caer; si se cae, has hecho trampa. Ese giro es el de la llave, el pomo y dar la vuelta a la tortilla, por eso merece la pena hacerlo honesto.

Recorrido completo de los dedos y el pulgar

Para qué sirve

Devolver toda la flexibilidad a los dedos y al pulgar, que también se agarrotan con la escayola, para poder hacer pinza, agarrar y manipular objetos pequeños.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones de cada postura, 3 veces al día.

Paso a paso

1 Abre la mano estirando los dedos al máximo, separándolos entre sí como un abanico.
2 Cierra haciendo un puño completo, intentando que las yemas toquen la palma.
3 Haz un 'garfio': dobla solo las articulaciones de en medio y la punta, dejando los nudillos rectos.
4 Toca con la punta del pulgar la yema de cada dedo, uno a uno, formando una 'o' (pinza).

El consejo de Clara

La gente se obsesiona con la muñeca y se olvida de que los dedos también se agarrotan dentro de la escayola. El que casi nadie hace bien es el 'garfio': hay que doblar las articulaciones de en medio y la punta dejando los nudillos rectos, y es el que desatasca los tendones que se quedan pegados. Hazlos comparando con la mano sana: la buena te dice exactamente qué movimiento te falta en la otra, y ahí es donde tienes que insistir.

Fase 3 — Ganar fuerza y volver a tu vida diaria

Recuperar el movimiento sin recuperar la fuerza deja la mano 'inútil' para lo importante. En esta fase, solo cuando ya te mueves bien y sin dolor, añadimos carga progresiva y, sobre todo, reentrenamos los gestos reales de tu día a día. Esto es lo que diferencia la terapia ocupacional: no busco solo que muevas la muñeca, sino que con esa muñeca vuelvas a vestirte, cocinar y vivir.

Fuerza de agarre con pelota o esponja

Para qué sirve

Recuperar la fuerza de la mano para apretar, sujetar y cargar: abrir un bote, exprimir una bayeta, sostener una taza llena o agarrar el carro de la compra.

Dosis y frecuencia

10-15 apretones, 3 series, 1-2 veces al día (deja descanso entre series).

Paso a paso

1 Coge una pelota blanda, una esponja o una bola de calcetines en la mano lesionada.
2 Aprieta cerrando el puño con fuerza moderada y mantén la presión unos segundos.
3 Suelta despacio, abriendo bien la mano.
4 Repite a un ritmo lento y controlado, notando cómo trabajan los músculos del antebrazo.

El consejo de Clara

El error número uno es querer apretar fuerte demasiado pronto, antes de mover bien: si fuerzas el agarre con la muñeca aún rígida, al día siguiente amanece más hinchada y das un paso atrás. Mi regla con los pacientes: el 'examen' es la mañana siguiente, no el momento. Si te levantas con más dolor o hinchazón, ayer apretaste de más. Y no empieces con una pelota dura de gimnasio; una bola de calcetines o una esponja de cocina sobra para empezar.

Flexión y extensión de muñeca con peso ligero

Para qué sirve

Fortalecer los músculos que mueven la muñeca para estabilizarla y aguantar el esfuerzo de las tareas cotidianas (cargar, empujar, apoyar).

Dosis y frecuencia

10-12 repeticiones, 2-3 series, en días alternos (no todos los días, los músculos necesitan descansar).

Paso a paso

1 Siéntate y apoya el antebrazo en la pierna o en la mesa, con la muñeca y la mano por fuera del borde, palma hacia abajo.
2 Sujeta una botella pequeña de agua o una lata (250-500 g) y sube la mano lentamente hacia el techo.
3 Baja despacio, controlando el movimiento sin dejar caer el peso de golpe.
4 Después gira la palma hacia arriba y repite el mismo sube y baja en esa posición.

El consejo de Clara

Aquí todo el mundo mira el peso y se equivoca: lo que recupera fuerza de verdad es la BAJADA controlada, no la subida. El fallo típico es subir la botella y dejarla caer de golpe; ahí pierdes la mitad del trabajo. Yo les digo: imagina que bajas algo frágil que no quieres romper, frena tú el movimiento. Y no tengas prisa por cargar más: solo subes el peso cuando las 12 repeticiones te salen aburridas de fáciles, no antes.

Reentrenamiento de gestos del día a día

Para qué sirve

Reconectar la mano con tus actividades reales para que el movimiento y la fuerza se traduzcan en autonomía: vestirte, comer y manejarte en casa sin ayuda.

Dosis y frecuencia

Practica un par de gestos cada día, integrándolos en tu rutina normal; no hace falca un horario, sino usar la mano.

Paso a paso

1 Practica abrochar y desabrochar botones, subir una cremallera y atarte los cordones, despacio y sin frustrarte.
2 Coge cubiertos y practica cortar comida blanda (una tortilla, fruta madura) y llevarte el tenedor a la boca.
3 Manipula objetos pequeños: coger monedas de una mesa, abrir un tarro, exprimir un pomo de gel, escurrir un trapo.
4 Incorpora la mano lesionada en tareas reales de casa cada día un poco más (poner la mesa, doblar ropa, fregar).

El consejo de Clara

Este es el ejercicio que de verdad importa y el que casi todas las guías se saltan, porque la trampa de la recuperación es esta: la gente, por miedo o por comodidad, hace TODO con la mano sana y la lesionada se queda de adorno; así no se recupera jamás. Mi norma con los pacientes: obliga a la mano mala a entrar en las tareas reales, aunque sea más lenta y torpe. Y si un gesto aún te supera, no abandones, hazlo más fácil un tiempo (botones grandes, abridor de tarros) y ve quitando la ayuda. Usar la mano para vivir es el mejor ejercicio que existe.

¿Cuándo notaré resultados?

La recuperación es lenta y depende de tu edad, el tipo de fractura y si te operaron. Con constancia se nota, paso a paso.

2-3 semanas Baja la hinchazón y la muñeca amanece menos rígida.
4-8 semanas La movilidad mejora de forma clara.
3-6 meses La fuerza de agarre, que es lo más lento.

Acude a tu médico si el dolor o la hinchazón van a peor, hay hormigueo o no notas ninguna mejora en varias semanas.

Estos ejercicios ayudan, pero tu mano es única

Soy Clara, terapeuta ocupacional especialista de la mano. Voy a tu casa, valoro tu caso y diseño un plan a tu medida —con férula si hace falta— para Fractura de muñeca. A domicilio en toda la Comunidad de Madrid.

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Preguntas frecuentes

¿Cuándo puedo empezar a hacer estos ejercicios tras la fractura?

Solo cuando tu traumatólogo te dé el alta para mover la muñeca, normalmente al retirar la escayola o cuando lo autorice tras la cirugía. Los tiempos varían según el tipo de fractura y si llevas placa, agujas o yeso, así que no empieces por tu cuenta antes de que te lo confirmen.

¿Es normal que la muñeca duela o se hinche al hacer los ejercicios?

Una molestia o tirantez suave que desaparece al rato es normal al empezar a mover algo que llevaba semanas quieto. Lo que NO es normal es el dolor agudo, la hinchazón que va a más, el hormigueo o que los dedos cambien de color. En esos casos para, eleva la mano y, si no mejora, consulta con tu médico o terapeuta.

¿Cuántas veces al día debo hacer la rutina?

Lo ideal son 3 tandas cortas de 10-15 minutos repartidas durante el día, todos los días. En la mano funciona mejor 'poco y a menudo' que una sesión larga e intensa: la constancia es lo que de verdad recupera movilidad y fuerza.

¿Cuándo paso de los ejercicios suaves a los de fuerza?

Cuando ya tengas buena movilidad, la hinchazón haya bajado y los ejercicios suaves no te duelan. No hay una fecha fija: en muchas personas es a partir de las 2-3 semanas de empezar a mover, pero cada caso es distinto. Si añades fuerza y al día siguiente tienes más dolor o hinchazón, has ido demasiado rápido: retrocede un paso.

¿Estos ejercicios sustituyen a la rehabilitación con un profesional?

No. Son una guía general y orientativa para acompañar tu recuperación en casa, y la terapia ocupacional complementa el criterio de tu médico, no lo sustituye. Si la muñeca quedó muy rígida, te operaron o no avanzas, lo mejor es que un terapeuta valore tu caso y ajuste los ejercicios a tu situación concreta.

¿Voy a recuperar la muñeca al 100% como antes?

Muchas personas alcanzan una recuperación funcional muy buena que les permite hacer su vida con normalidad. Dicho con honestidad, no siempre se recupera el rango y la fuerza exactos de antes, sobre todo en fracturas complejas o en personas mayores. El objetivo realista es recuperar tu autonomía y que la muñeca te sirva para tus actividades, más que perseguir un número perfecto.

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