Ejercicios para la tendinitis de De Quervain que puedes hacer en casa

Paso a paso

1. 1 Deja de levantarlo con las manos por debajo de las axilas y el pulgar separado hacia fuera.
2. 2 Pasa los antebrazos por debajo de su cuerpo, uno bajo la cabeza y el cuello y otro bajo las nalgas.
3. 3 Súbelo apoyándolo contra tu pecho, con los pulgares pegados al resto de la mano.
4. 4 Para darle el pecho o el biberón, apóyalo en un cojín en vez de sostenerlo con la muñeca.

Paso a paso

1. 1 Escurrir: presiona el paño contra el fregadero con la palma en vez de retorcerlo con las manos.
2. 2 Abrir botes: usa una alfombrilla antideslizante o un abridor, y gira con la palma, no con la pinza.
3. 3 Llaves y pomos: usa un llavero de palanca y abre las puertas empujando con el antebrazo.
4. 4 Móvil: sostenlo con la mano abierta o apóyalo, en vez de sujetarlo en pinza con el pulgar.

Paso a paso

1. 1 Envuelve un gel frío en un paño fino, nunca directo sobre la piel.
2. 2 Aplícalo en el lado del pulgar de la muñeca, donde está el bulto doloroso.
3. 3 Mantén 10 minutos y retira.
4. 4 Deja pasar al menos 2 horas antes de repetir.

Paso a paso

1. 1 Apoya el antebrazo en la mesa con la mano de canto, como dando la mano.
2. 2 Lleva el pulgar despacio hacia la palma, sin llegar al dolor.
3. 3 Vuelve a abrirlo hasta la posición de partida, también despacio.
4. 4 Si notas un tirón agudo en la muñeca, has ido demasiado lejos: reduce el recorrido.

Paso a paso

1. 1 Antebrazo apoyado, mano fuera del borde de la mesa, palma hacia abajo.
2. 2 Sube la mano despacio y bájala, con el pulgar suelto y sin apretarlo.
3. 3 Recorrido cómodo: no busques el tope.
4. 4 Si aparece dolor en el lado del pulgar, reduce el recorrido a la mitad.

Paso a paso

1. 1 Con la mano abierta y relajada, junta la punta del pulgar con la del índice formando una O redonda.
2. 2 Ábrela del todo y repite con el corazón, el anular y el meñique.
3. 3 Sin apretar: solo tocar. Si aprietas, cargas el tendón.

Paso a paso

1. 1 Coge una esponja blanda con toda la mano, con el pulgar pegado, no separado.
2. 2 Aprieta al 30% de tu fuerza y mantén 10 segundos.
3. 3 Suelta y descansa 20 segundos.
4. 4 No debe doler durante ni al día siguiente.

Paso a paso

1. 1 Con el antebrazo apoyado y el pulgar hacia arriba, levanta un peso muy ligero (una lata pequeña) llevando el pulgar hacia el techo.
2. 2 Baja muy despacio, en 3 segundos: la bajada controlada es la parte que más cura.
3. 3 Empieza sin peso si hace falta, solo con el peso de la mano.
4. 4 Sube el peso solo cuando dos sesiones seguidas no den dolor al día siguiente.

Paso a paso

1. 1 Elige la tarea que te disparaba el dolor: coger al bebé, escurrir, trabajar con el ratón.
2. 2 Hazla con el gesto corregido durante un tiempo corto y medido.
3. 3 Para antes de que aparezca el dolor, no cuando ya está.
4. 4 Sube el tiempo un 10-20% por semana si el día siguiente va bien.