Guía de ejercicios · Artrosis de manos y dedos

Ejercicios para la artrosis de manos y dedos que puedes hacer en casa

Los dedos amanecen duros y cada vez cuesta más abrir, coser o sujetar. Estos son los ejercicios que uso con mis pacientes con artrosis de manos: para mantener el recorrido, quitar rigidez y que la mano siga sirviéndote.

Quiero un plan a mi medida Ver el tratamiento

Escrito por Clara Valor, Terapeuta Ocupacional Especialista de la mano (URJC) · Colegiada COPTOCAM nº CAM0849

Cómo usar esta guía

Calienta primero: agua tibia 5-10 min. Los dedos calientes se mueven mejor y duelen menos.
Primero movilidad, luego fuerza. La protección articular no es un ejercicio: es un hábito de todo el día.
Trabaja en dolor leve (3/10 como mucho). Buscas recorrido, nunca forzar el tope.
Poco y a menudo: 2 veces al día es mejor que una tanda larga. La constancia gana siempre.

Antes de empezar

Brote agudo (dedo caliente, rojo, muy hinchado): no toca ejercicio ni fuerza. Frío, reposo relativo y consultar.
Consulta antes si hay hinchazón en varias articulaciones a la vez, rigidez matutina de más de una hora o fiebre: puede no ser artrosis.
Para si al día siguiente la mano está peor que antes de empezar. Esa es la señal de que fue demasiado.
Material: cuenco con agua tibia, una esponja blanda, una goma del pelo y plastilina. Nada caro.

1. Arrancar la mañana sin pelearte con la mano

La rigidez matutina es lo que peor se lleva. Estos tres, nada más levantarte y después del calor, acortan mucho ese primer tramo del día.

Puño suave y apertura completa

Para qué sirve

Recuperar el recorrido entero de los dedos y quitar la rigidez de la noche.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones lentas, 2 veces al día (mañana y tarde).

Paso a paso

1 Mete las manos en agua tibia 5 minutos, o calienta con una bolsita templada.
2 Cierra la mano despacio hasta un puño cómodo, sin apretar nada.
3 Ábrela luego del todo, estirando los dedos como si empujaras una pared.
4 Ve despacio: el objetivo es el recorrido completo, no la fuerza.

El consejo de Clara

Si aprietas el puño con fuerza estás haciendo justo lo contrario de lo que necesitas. En artrosis, apretar irrita; recorrer, alivia.

Deslizamiento de los tendones

Para qué sirve

Que los tendones flexores se deslicen bien y los dedos dejen de ir agarrotados.

Dosis y frecuencia

5 rondas completas, 2 veces al día.

Paso a paso

1 Con la mano abierta y los dedos rectos, pasa a posición de gancho: dobla solo las dos articulaciones de la punta y deja los nudillos estirados.
2 Desde ahí, cierra a puño completo.
3 Abre a puño recto: nudillos doblados y dedos estirados, como una L.
4 Vuelve a la mano abierta. Aguanta 3 segundos en cada posición.

El consejo de Clara

Si alguna posición te resulta imposible, quédate en el recorrido que tengas: se gana centímetro a centímetro.

Abanico de dedos sobre la mesa

Para qué sirve

Mantener la separación entre dedos, que se pierde pronto y afecta a coger objetos anchos.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones, 1-2 veces al día.

Paso a paso

1 Apoya la palma plana sobre la mesa, con los dedos relajados.
2 Separa los dedos todo lo que puedas sin dolor y mantén 3 segundos.
3 Júntalos despacio hasta que se toquen.
4 Que el movimiento salga de la mano, sin ayudarte con la otra.

El consejo de Clara

Este es el que más se salta la gente y el que más se echa de menos: sin apertura no coges un vaso ancho ni una jarra.

2. Mantener el recorrido de cada dedo

En artrosis se pierde movilidad articulación a articulación. Trabajarlas por separado es más eficaz que mover la mano entera.

Flexión aislada, dedo a dedo

Para qué sirve

Que cada articulación conserve su recorrido, sobre todo las de la punta y las del medio.

Dosis y frecuencia

5 repeticiones por dedo, 1 vez al día.

Paso a paso

1 Apoya el antebrazo en la mesa con la palma hacia arriba.
2 Sujeta con la otra mano la base del dedo que vas a trabajar, para bloquearla.
3 Dobla solo la punta de ese dedo, despacio, hasta donde llegue sin dolor.
4 Estíralo del todo y pasa al siguiente dedo.

El consejo de Clara

Si tienes un nódulo doloroso en ese dedo, reduce el recorrido pero no lo abandones: la inmovilidad lo agarrota más.

Oposición del pulgar a cada dedo

Para qué sirve

Conservar la pinza, que es lo que te permite abrochar, coger monedas o sujetar un boli.

Dosis y frecuencia

2 rondas de los 4 dedos, 2 veces al día.

Paso a paso

1 Con la mano abierta y relajada, junta la punta del pulgar con la del índice formando una O redonda.
2 Ábrela del todo y repite con el corazón, el anular y el meñique.
3 Que la O sea redonda y amplia, no aplastada: ahí está la clave.

El consejo de Clara

Si la O te sale en pico en vez de redonda, tu pulgar está compensando. Ábrelo más aunque llegues a menos dedos.

Extensión con goma del pelo

Para qué sirve

Trabajar los músculos que abren la mano, que casi nunca se entrenan y sostienen la postura de los dedos.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones, en días alternos.

Paso a paso

1 Pon una goma del pelo alrededor de todos los dedos, incluido el pulgar.
2 Abre los dedos contra la goma, despacio.
3 Aguanta 3 segundos con la mano abierta.
4 Vuelve muy despacio, controlando: la vuelta es la mitad del ejercicio.

El consejo de Clara

Empieza con una goma fina. Si notas dolor en los nudillos, es demasiada resistencia.

3. Fuerza útil y protección articular

En artrosis no buscamos fuerza máxima: buscamos la fuerza que necesitas para tu día, ganada sin castigar las articulaciones.

Agarre global con esponja

Para qué sirve

Recuperar la fuerza de sujeción para el vaso, la sartén o la bolsa, sin cargar las puntas de los dedos.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones, en días alternos (no todos los días).

Paso a paso

1 Coge una esponja blanda o una pelota de espuma con toda la mano.
2 Aprieta de forma suave y mantenida 5 segundos.
3 Suelta del todo y descansa otros 5 segundos.
4 Si notas pinchazo en algún nudillo, usa una esponja más blanda.

El consejo de Clara

Nada de pelotas duras de rehabilitación: en artrosis de dedos hacen más daño que bien. Blanda siempre.

Pinza lateral corregida

Para qué sirve

Entrenar el gesto de la llave protegiendo la articulación, en vez de hundirla.

Dosis y frecuencia

8 repeticiones, en días alternos.

Paso a paso

1 Coge una esponja fina entre el lateral del índice y la yema del pulgar, como si sujetaras una llave.
2 Mantén el hueco entre pulgar e índice abierto, formando una C amplia.
3 Aprieta suave 5 segundos sin que el pulgar se doble hacia dentro.
4 Suelta y descansa.

El consejo de Clara

Si al apretar el pulgar se hunde y hace una Z, para: estás cargando justo la articulación que quieres proteger.

Tu tarea real, con el mango engrosado

Para qué sirve

Llevar lo entrenado a lo que de verdad haces, que es donde se mide si esto sirve.

Dosis y frecuencia

5-10 minutos al día, subiendo poco a poco.

Paso a paso

1 Elige una tarea que hayas ido dejando: pelar, coser, escribir, regar.
2 Engrosa el mango con espuma de tubo o una venda enrollada hasta que la mano no tenga que cerrarse del todo.
3 Hazla 5 minutos, para y valora al día siguiente.
4 Si respondes bien, sube de 5 en 5 minutos cada semana.

El consejo de Clara

Este es el ejercicio de verdad. Los otros ocho existen para que este sea posible.

¿Cuándo notaré resultados?

Con honestidad: estos ejercicios no revierten la artrosis ni hacen desaparecer los nódulos. Lo que sí consiguen, con constancia, es que la mano vaya más suelta, duela menos al usarla y aguante más rato.

2-3 semanas La rigidez de la mañana dura menos y arrancas antes.
6-8 semanas Más recorrido en los dedos y más rato de actividad antes de que aparezca el dolor.

Consulta a tu médico si aparece hinchazón en varias articulaciones a la vez, rigidez matutina de más de una hora o el dolor te despierta por la noche: eso no encaja con una artrosis simple.

Estos ejercicios ayudan, pero tu mano es única

Soy Clara, terapeuta ocupacional especialista de la mano. Voy a tu casa, valoro tu caso y diseño un plan a tu medida —con férula si hace falta— para Artrosis de manos y dedos. A domicilio en toda la Comunidad de Madrid.

Cuéntame tu caso Ver el tratamiento

Resuelve tus dudas

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces al día debo hacer estos ejercicios para la artrosis de manos?

La movilidad admite 2 veces al día, en sesiones cortas de 5-10 minutos, y va mejor repartida que en una tanda larga. Los de fuerza, en cambio, solo en días alternos: la articulación artrósica necesita descansar entre sesiones. La regla que uso siempre es la del día siguiente: si amaneces peor que antes de empezar, había demasiado.

¿Puedo hacerlos si tengo un brote y el dedo está caliente e hinchado?

No. En brote agudo el ejercicio y la fuerza empeoran la cosa. Toca frío local, reposo relativo de esa articulación y, si se repite o se alarga, consultar con tu médico. Cuando el dedo vuelve a estar templado y desinflamado, se retoma la movilidad suave y más adelante la fuerza.

¿Estos ejercicios sirven también para la rizartrosis del pulgar?

Solo en parte. La rizartrosis es la artrosis de la base del pulgar y necesita ejercicios específicos de estabilización, además de valorar una férula: la trato en una guía aparte. Si tienes las dos cosas, que es muy frecuente, combina ambas pautas. Los de oposición y pinza lateral de esta guía te sirven en los dos casos.

¿Es mejor el calor o el frío?

Depende del momento. Calor suave antes de moverte, sobre todo por la mañana, porque relaja y facilita el recorrido. Frío cuando una articulación está caliente, hinchada o has sobrecargado la mano ese día. En artrosis lo normal es usar calor casi siempre, y reservar el frío para los picos.

¿Sirve de algo si ya tengo los dedos torcidos?

Sí, aunque cambien los objetivos. Cuando ya hay desviación no vamos a enderezar el dedo con ejercicios, y prometerlo sería mentirte. Lo que buscamos es conservar el recorrido que queda, que la mano siga siendo funcional y evitar sobrecargar las articulaciones vecinas. En ese punto, la protección articular y las adaptaciones pesan más que el ejercicio.

¿Necesito a una terapeuta ocupacional para esto o me apaño con la guía?

Esta guía es una base segura para empezar. Lo que no puede hacer un texto es ver tu mano concreta, saber qué articulaciones tienes afectadas, medir tu recorrido, valorar si necesitas una férula y rediseñar tus tareas en tu cocina. Eso es lo que hago cuando voy a tu casa. Si tienes dudas sobre por dónde empezar, cuéntame tu caso por WhatsApp y te oriento sin compromiso.

Más guías de ejercicios de mano