Guía de ejercicios · Dolor de hombro

Ejercicios para el dolor de hombro que puedes hacer en casa

Ejercicios suaves de movilidad y trucos para vestirte, dormir y alcanzar sin castigar el hombro. Importante: el hombro tiene causas muy distintas, así que esta guía es general y no sustituye al diagnóstico ni a la pauta de tu médico.

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Escrito por Clara Valor, Terapeuta Ocupacional Especialista de la mano (URJC) · Colegiada COPTOCAM nº CAM0849

Cómo usar esta guía

Consigue primero un diagnóstico: no es lo mismo un manguito que una capsulitis o una artrosis.
Trabaja sin dolor agudo. En el hombro, forzar el recorrido cierra más de lo que abre.
Empieza por el péndulo y la movilidad asistida, que son los más seguros en casi todos los casos.
Poco y a menudo: 2 veces al día en tandas cortas es mejor que una sesión larga.

Antes de empezar

Si te han operado, sigue el protocolo de tu cirujano: manda su pauta, no esta guía.
Consulta antes si el dolor vino de un golpe o una caída, o si no puedes levantar el brazo en absoluto.
Para si aparece dolor agudo, hormigueo en la mano o el hombro se bloquea.
Material: un palo de escoba, una toalla y un par de cojines.

1. Movilidad segura para empezar

Estos tres se toleran bien en la mayoría de los casos porque no exigen fuerza activa del hombro.

Péndulo

Para qué sirve

Descargar la articulación y mantener movimiento sin que el hombro tenga que trabajar.

Dosis y frecuencia

1-2 minutos, 2-3 veces al día.

Paso a paso

1 Inclínate hacia delante apoyando la mano sana en una mesa o el respaldo de una silla.
2 Deja el brazo dolorido colgando totalmente relajado.
3 Balancéalo en círculos pequeños moviendo el cuerpo, no el hombro.
4 Cambia el sentido a mitad de la serie.

El consejo de Clara

La prueba de que lo haces bien es que el hombro no hace nada: si notas que tiras del brazo, estás moviéndolo tú.

Elevación asistida con un palo

Para qué sirve

Ganar recorrido hacia arriba usando el brazo sano como ayuda.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones, 2 veces al día.

Paso a paso

1 Túmbate boca arriba (así el hombro trabaja con menos peso) y agarra un palo de escoba con las dos manos.
2 Con el brazo sano, empuja para llevar los dos brazos hacia la cabeza.
3 Ve hasta donde llegues sin dolor agudo y mantén 3 segundos.
4 Vuelve despacio, controlando.

El consejo de Clara

Tumbada cuesta menos que de pie. Cuando lo domines ahí, prueba sentada y luego de pie.

Rotación externa asistida

Para qué sirve

Recuperar el giro hacia fuera, que es el que falla al peinarte o abrocharte.

Dosis y frecuencia

10 repeticiones, 2 veces al día.

Paso a paso

1 Sentada, con el codo pegado al cuerpo y doblado a 90 grados.
2 Sujeta el palo con las dos manos, a la altura del ombligo.
3 Empuja con la mano sana para abrir el brazo dolorido hacia fuera, sin separar el codo del cuerpo.
4 Mantén 3 segundos y vuelve.

El consejo de Clara

Si el codo se despega del cuerpo, estás compensando: pon una toalla enrollada bajo la axila.

2. Resolver el día a día mientras mejora

Esto no son ejercicios, pero es lo que más cambia tu vida esta semana. En terapia ocupacional pesa tanto como lo anterior.

Vestirte en el orden correcto

Para qué sirve

Poder vestirte sola y sin forzar, desde hoy.

Dosis y frecuencia

Cada vez que te vistas.

Paso a paso

1 Al ponerte una prenda, el brazo dolorido entra PRIMERO.
2 Al quitártela, el brazo dolorido sale el ÚLTIMO.
3 Elige ropa abierta por delante y de manga ancha mientras dure el dolor.
4 Para el sujetador, abróchalo delante y gíralo, o usa uno de cierre frontal.

El consejo de Clara

Es la regla que más agradecen mis pacientes y la que nadie les había contado. Vale también tras una operación.

Colocar el hombro para dormir

Para qué sirve

Reducir el dolor nocturno, que suele ser lo que más desgasta.

Dosis y frecuencia

Todas las noches.

Paso a paso

1 Duerme boca arriba o sobre el lado sano, nunca sobre el hombro dolorido.
2 Si duermes de lado, abraza un cojín que sostenga el brazo por delante, a la altura del pecho.
3 Boca arriba, pon un cojín fino bajo el codo para que el brazo no caiga hacia atrás.

El consejo de Clara

Que el brazo caiga hacia atrás tensa la parte delantera del hombro toda la noche. Sostenerlo por delante cambia bastante el descanso.

Baja lo que usas a diario

Para qué sirve

Dejar de repetir veinte veces al día el movimiento que más duele.

Dosis y frecuencia

Reorganización permanente mientras dure la limitación.

Paso a paso

1 Saca de los estantes altos los platos, los vasos, la sartén y el café.
2 Ponlos entre la altura de la cadera y el pecho.
3 Usa un alcanzador para lo que quede arriba y un cepillo de mango largo para el pelo.

El consejo de Clara

No es rendirse: es reservar el recorrido que tienes para los ejercicios, en vez de gastarlo peleando con el armario.

3. Ganar fuerza cuando el dolor lo permite

Solo cuando la movilidad va mejorando y tu médico o tu fisioterapeuta lo ven adecuado. En hombro, la fuerza antes de tiempo irrita.

Isométrico contra la pared

Para qué sirve

Activar la musculatura del hombro sin movimiento, que es la forma más segura de empezar.

Dosis y frecuencia

8 repeticiones de cada, en días alternos.

Paso a paso

1 De pie junto a una pared, con el codo doblado a 90 grados y pegado al cuerpo.
2 Empuja el dorso de la mano contra la pared, sin que nada se mueva.
3 Mantén 10 segundos a intensidad media y descansa 10.
4 Repite empujando hacia dentro, con la palma contra la pared.

El consejo de Clara

No debe doler durante ni al día siguiente. Si duele, baja la intensidad del empuje.

Rotación con goma elástica

Para qué sirve

Fortalecer el manguito rotador en el rango que ya has recuperado.

Dosis y frecuencia

2 series de 12, en días alternos.

Paso a paso

1 Ata una goma elástica a un pomo, a la altura del codo.
2 Codo pegado al cuerpo y doblado a 90 grados, con una toalla enrollada bajo la axila.
3 Abre el antebrazo hacia fuera despacio contra la goma y vuelve controlando.
4 La vuelta debe ser lenta: es la mitad del ejercicio.

El consejo de Clara

La toalla bajo la axila no es un adorno: impide que compenses separando el codo, que es el error más común.

¿Cuándo notaré resultados?

Con honestidad: el hombro depende mucho del diagnóstico. Una tendinopatía y una capsulitis adhesiva no llevan el mismo tiempo ni de lejos, y cualquier plazo general sería inventado.

1-2 semanas Con la colocación nocturna y las adaptaciones, se suele dormir y vestirse mejor.
4-8 semanas Con movilidad constante, más recorrido para alcanzar y peinarte.

Consulta a tu médico si no puedes levantar el brazo, el dolor apareció tras un golpe o una caída, aparece hormigueo en la mano o el hombro va perdiendo movilidad semana a semana.

Estos ejercicios ayudan, pero tu mano es única

Soy Clara, terapeuta ocupacional especialista de la mano. Voy a tu casa, valoro tu caso y diseño un plan a tu medida —con férula si hace falta— para Dolor de hombro. A domicilio en toda la Comunidad de Madrid.

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Preguntas frecuentes

¿Estos ejercicios valen para cualquier dolor de hombro?

Los de la sección 1 y los trucos del día a día son generales y suaves, y se toleran bien en la mayoría de los casos. Pero bajo dolor de hombro hay causas muy distintas, y en una capsulitis adhesiva o tras una cirugía la pauta cambia bastante. Por eso insisto en tener diagnóstico: sin él, esta guía es un punto de partida prudente, no un tratamiento.

Me han operado, ¿puedo hacerlos?

Solo si tu cirujano lo autoriza y respetando sus plazos, que mandan siempre por encima de esta guía. Después de una cirugía de hombro hay movimientos prohibidos durante semanas y hacerlos antes de tiempo puede comprometer la reparación. Lo que sí puedes aplicar desde el primer día son los trucos para vestirte, dormir y organizar la casa.

¿Por qué me duele más por la noche?

Es muy típico del hombro y tiene explicación: al tumbarte cambia la presión dentro de la articulación, y si duermes sobre ese lado o dejas caer el brazo hacia atrás, se mantienen tensas las estructuras que ya están irritadas. Colocarte boca arriba o sobre el lado sano, con un cojín que sostenga el brazo por delante, suele mejorar bastante el descanso.

¿Debo forzar hasta donde llegue aunque duela?

No. En el hombro esa estrategia sale mal casi siempre: el dolor genera más protección y acabas con menos recorrido. Se trabaja hasta la molestia, nunca en dolor agudo, y se gana recorrido de forma progresiva. Especialmente en una capsulitis, forzar en fase dolorosa suele empeorar la rigidez.

¿Cuánto tarda en mejorar un hombro congelado?

Es largo, y prefiero decírtelo claro: la capsulitis adhesiva pasa por fases y se habla de muchos meses, en algunos casos más de un año. Nadie puede acelerarla mágicamente. Lo que sí se puede es no perder el recorrido que tienes, no forzar en la fase dolorosa y mantener tu autonomía adaptando las tareas mientras el proceso sigue su curso.

¿Esto sustituye a la fisioterapia?

No. Si tu médico te ha indicado fisioterapia, hazla: trabaja el dolor, el tejido y la fuerza con técnicas propias. Lo que yo aporto es distinto y complementario: parto de lo que has dejado de hacer (vestirte, dormir, alcanzar, cargar) y trabajo eso en tu casa, adaptando el entorno. Mucha gente se beneficia de las dos cosas a la vez.

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