Guía de ejercicios · Epicondilitis (codo de tenista)

Ejercicios para la epicondilitis (codo de tenista) en casa

La epicondilitis no se arregla con reposo: se arregla quitando la sobrecarga y devolviéndole carga al tendón, en ese orden. Esta guía va por fases, y saltárselas es la razón número uno de que vuelva a los dos meses.

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Escrito por Clara Valor, Terapeuta Ocupacional Especialista de la mano (URJC) · Colegiada COPTOCAM nº CAM0849

Cómo usar esta guía

Empieza por la fase 1 aunque te veas capaz de más. Aquí el orden importa más que la intensidad.
Lo que más cambia el dolor no es un ejercicio: es cómo coges las cosas. Empieza por ahí.
Un dolor leve (2-3 sobre 10) durante el ejercicio es aceptable y no daña el tendón.
No pases de fase hasta aguantar la anterior sin empeorar al día siguiente.

Antes de empezar

Si no tienes diagnóstico, consúltalo antes: no todo el dolor de codo es epicondilitis.
Consulta si hay hormigueo hacia los dedos, pérdida clara de fuerza o el dolor te despierta por la noche.
Para si al día siguiente estás peor que antes de empezar: la dosis era alta, no el ejercicio malo.
Material: una lata pequeña o una botella de agua, una toalla y una goma elástica. Nada más.

1. Quitar la sobrecarga (empieza SIEMPRE aquí)

Durante una o dos semanas, el trabajo no es fortalecer: es dejar de irritar. Si haces solo esta sección, ya habrás hecho la mitad.

Coge todo con la palma hacia arriba

Para qué sirve

Quitar de golpe la carga que más veces al día se repite sobre el tendón.

Dosis y frecuencia

Hábito permanente, todo el día, mientras dure el dolor.

Paso a paso

1 Antes de levantar cualquier cosa, gira el antebrazo para que la palma mire hacia arriba.
2 La jarra, la sartén, la bolsa, la caja: todo se coge desde abajo, no desde arriba.
3 Si el objeto pesa, usa las dos manos y pégalo al cuerpo.
4 Para las puertas, empuja con el antebrazo en vez de girar el pomo con fuerza.

El consejo de Clara

Si de esta guía solo puedes quedarte con una cosa, quédate con esta. Es gratis, se hace desde hoy y descarga el tendón decenas de veces al día.

Engrosa los mangos

Para qué sirve

Reducir la fuerza de agarre necesaria, que es la que tira del codo.

Dosis y frecuencia

Adaptación permanente mientras haya dolor.

Paso a paso

1 Enrolla espuma de tubo o una venda en el cuchillo, la sartén, el destornillador y el bolígrafo.
2 Si trabajas con ordenador, prueba un ratón vertical y aleja el teclado del borde.
3 Comprueba que puedes sujetar sin cerrar el puño del todo.

El consejo de Clara

Cuanto más fino es el mango, más tienen que trabajar los extensores de la muñeca, que son justo los que te duelen en el codo.

Isométrico de descarga

Para qué sirve

Bajar el dolor y mantener el tendón activo cuando el movimiento aún molesta.

Dosis y frecuencia

5 repeticiones, 1-2 veces al día. Se puede hacer todos los días.

Paso a paso

1 Apoya el antebrazo en la mesa con la palma hacia abajo y el puño cerrado suave.
2 Pon la otra mano encima del puño haciendo resistencia.
3 Empuja hacia arriba contra tu propia mano sin que nada se mueva.
4 Mantén 30 segundos a una intensidad media y descansa 30 segundos.

El consejo de Clara

Este es el que salva las semanas malas: baja el dolor un rato y evita que te quedes completamente parado.

2. Devolverle carga al tendón

Cuando el dolor de reposo ha bajado y toleras los isométricos sin empeorar, entramos aquí. Esta es la parte que de verdad repara.

Excéntrico de muñeca

Para qué sirve

Estimular la reparación del tendón con la fase de bajada controlada, que es la clave del tratamiento.

Dosis y frecuencia

3 series de 10, en días alternos.

Paso a paso

1 Antebrazo apoyado en la mesa, muñeca fuera del borde y palma hacia abajo.
2 Sube la muñeca ayudándote con la otra mano.
3 Suelta la ayuda y baja tú solo, muy despacio, contando hasta tres.
4 Empieza sin peso; añade una lata pequeña cuando dos sesiones seguidas no den dolor al día siguiente.

El consejo de Clara

La magia está en la bajada. Si la haces rápida, has hecho el ejercicio pero no el tratamiento.

Supinación con peso ligero

Para qué sirve

Recuperar el giro del antebrazo, que es lo que falla al girar la llave o el pomo.

Dosis y frecuencia

2 series de 12, en días alternos.

Paso a paso

1 Sentado, con el codo pegado al cuerpo y doblado a 90 grados.
2 Sujeta un martillo por el mango, o una botella pequeña, con el pulgar hacia arriba.
3 Gira despacio la palma hacia arriba y luego hacia abajo, controlando las dos direcciones.
4 El codo no se separa del cuerpo en ningún momento.

El consejo de Clara

Si notas pinchazo en el codo al girar, acorta el recorrido antes de bajar el peso.

Estiramiento suave de extensores

Para qué sirve

Ganar tolerancia del tejido, siempre después del trabajo de carga y nunca en su lugar.

Dosis y frecuencia

3 repeticiones, después de los ejercicios de carga.

Paso a paso

1 Estira el brazo delante de ti con el codo recto y la palma hacia abajo.
2 Con la otra mano, lleva la muñeca hacia abajo hasta notar tensión, no dolor.
3 Mantén 20-30 segundos y suelta despacio.

El consejo de Clara

Estirar solo, sin carga progresiva, alivia un rato pero no resuelve una tendinopatía. Es el complemento, no el plan.

3. Volver a tu actividad sin recaer

La epicondilitis recae porque se vuelve de golpe a lo de siempre. Esta fase es la que separa recuperarse de encadenar episodios.

Agarre progresivo

Para qué sirve

Recuperar la fuerza de sujeción que necesitas para tu trabajo o tus tareas.

Dosis y frecuencia

3 series de 12, en días alternos.

Paso a paso

1 Aprieta una pelota blanda con el codo doblado y pegado al cuerpo.
2 Cuando lo toleres, repite con el codo estirado, que es mucho más exigente.
3 Sube repeticiones antes que resistencia.

El consejo de Clara

El codo estirado es la prueba real: si ahí no duele, estás listo para tareas de carga.

Tu tarea real, cronometrada

Para qué sirve

Reintroducir la actividad que te lesionó, controlando la dosis.

Dosis y frecuencia

Empieza por 10 minutos y progresa cada semana.

Paso a paso

1 Elige la tarea que te disparaba el dolor: la sierra, el ratón, la sartén, la compra.
2 Hazla con el agarre corregido durante un tiempo corto y medido.
3 Para antes de que aparezca el dolor, no cuando ya está.
4 Sube un 10-20% por semana si el día siguiente va bien.

El consejo de Clara

Parar antes de que duela es contraintuitivo y es exactamente lo que hace la diferencia.

¿Cuándo notaré resultados?

Con honestidad: las tendinopatías del codo son lentas y se miden en meses, no en semanas. Quien te prometa arreglarla en quince días no está siendo sincero.

2-3 semanas Con la sobrecarga retirada, el dolor de reposo y el nocturno bajan.
6-12 semanas Con la carga progresiva bien hecha, el codo tolera agarrar y levantar.

Consulta a tu médico si no mejoras en 6-8 semanas, si aparece hormigueo hacia los dedos o si pierdes fuerza de forma clara: hay que descartar otras causas.

Estos ejercicios ayudan, pero tu mano es única

Soy Clara, terapeuta ocupacional especialista de la mano. Voy a tu casa, valoro tu caso y diseño un plan a tu medida —con férula si hace falta— para Epicondilitis (codo de tenista). A domicilio en toda la Comunidad de Madrid.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer estos ejercicios si me duele mucho ahora mismo?

Solo la fase 1: cambiar el agarre, engrosar mangos y los isométricos, que suelen tolerarse bien incluso con dolor y además lo bajan un rato. Los excéntricos se empiezan cuando el dolor de reposo ha cedido. Meter carga excéntrica en plena fase irritativa es la forma más rápida de alargar el problema varias semanas.

¿Es normal que duela un poco al hacerlos?

Sí, y esto sorprende a mucha gente. En tendinopatías se acepta un dolor leve, de 2 o 3 sobre 10, durante el ejercicio, siempre que baje al terminar y no empeore al día siguiente. Lo que no vale es el dolor agudo ni amanecer peor. Esa es la regla que uso para subir o bajar la dosis, y funciona mejor que cualquier tabla fija.

¿Cuántas veces por semana?

Los isométricos de la fase 1 admiten hacerse a diario. Los excéntricos y el trabajo de carga, en días alternos: el tendón necesita el día de descanso para adaptarse, y hacerlos todos los días suele empeorar en vez de acelerar. Menos es más si es sostenido en el tiempo.

¿Sirve la banda del codo mientras hago los ejercicios?

Puede ayudarte a seguir con tus tareas con menos dolor, y en algunos casos funciona mejor una férula de muñeca. Pero es un apoyo, no el tratamiento: si la usas y no cambias los gestos ni haces la carga progresiva, el problema se mantiene. Lo ideal es usarla en actividad y quitarla para los ejercicios.

¿Y si me han puesto una infiltración?

Suele bajar mucho el dolor y es una decisión de tu médico. El riesgo está en aprovechar la ausencia de dolor para volver de golpe a la actividad, porque el tendón sigue sin tolerarla. Lo más útil es usar esa ventana justo para lo contrario: corregir los agarres y hacer la progresión con calma. Respeta siempre los plazos que te haya dado tu médico antes de cargar.

¿Necesito a alguien o me apaño con la guía?

Esta guía es una base segura. Lo que no puede hacer un texto es ver tu codo, comprobar en qué fase estás, revisar tu puesto de trabajo y ajustar la progresión a cómo respondes. Eso es lo que hago cuando voy a un domicilio. Si tienes dudas de por dónde empezar, cuéntame tu caso por WhatsApp y te oriento sin compromiso.

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